ไม่จำเป็นต้องวิ่ง โดย Jeff Everson

ไม่จำเป็นต้องวิ่ง

โดย Jeff Everson

นักเพาะกายระดับแชมป์เกือบทุกคน ที่คุณได้อ่านในนิตยสาร ล้วนแต่ต้องผนวกเอาการทำแอโรบิค อันได้แก่ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ,เครื่องปีนเขา ,วิ่งจ๊อกกิ้ง ,ว่ายน้ำ ไว้ในตารางฝึกด้วย เพื่อรีดไขมันให้กล้ามเนื้อชัด ฟังดูเหมือนว่า หากเล่นกล้าม โดยปราศจากแอโรบิค คุณจะไม่สามารถละลายไขมันได้ แน่ใจในความคิดเช่นนั้นหรือ

ผมไม่เถียง หากคุณเป็นนักเพาะกายที่มีน้ำหนักตัวขนาด 130 กก.ขึ้นไป เหมือนพวกแชมป์เหล่านั้น แต่หากคุณผู้อ่านอยู่นี้ ยังมีน้ำหนักตัวไม่ถึงหนึ่งร้อยกิโลกรัมแล้วละก็ อย่าเอาเวลาเล่นกล้าม ไปเสียเวลากับสิ่งเหล่านั้นเลย ความจริงที่คุณต้องทราบก็คือ นักเพาะกาย (ที่ไม่ได้ใช้สเตอรอยด์ แต่อาศัยการฝึกหนัก และการดูแลโภชนาการแทน) จะมีร่างกายที่ใหญ่ และคมชัดได้ด้วยการเล่นกล้ามเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องพึ่งสิ่งอื่นทั้งสิ้น

แฟชั่นการออกกำลังกาย ในช่วง 25 ปีที่ผ่านมา ยกเอาแอโรบิค ให้เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญ แต่ความจริงแล้ว มันเป็นแค่แฟชั่น ที่กำลังชักจูงให้คนอื่นเดินทางผิดๆ เราได้รับข่าวสารเพียงด้านเดียวว่า การฝึกแบบใช้ความทนทานของร่างกาย (endurance exercise) (หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง - webmaster) จะทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น แต่ความจริงก็คือ การเพาะกาย นอกจากจะทำให้ การทำงานของหัวใจดีขึ้นแล้ว ยังทำให้เกิดความแข็งแกร่งที่กล้ามเนื้อ กระดูกข้อต่อ และเส้นเอ็นอีกด้วย นี่ยังไม่รวมถึงสุขภาพที่เยี่ยมยอดอีกต่างหาก ทำไมน่ะหรือ เพราะแอโรบิคพูดถึง การออกกำลังที่ใช้ความทนทาน และการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน แต่คำว่า "เพาะกาย" (bodybuilding) นอกจากจะพูดถึงการยกลูกเหล็กแล้ว มันหมายรวมไปถึงเรื่องโภชนาการ ที่ถูกมองข้ามไปในแอโรบิค อีกด้วยต่างหาก ถ้าจะสรุปให้ตรงประเด็นคือ การทำให้สุขภาพดี เท่าที่จะมีตำรับตำราให้ค้นคว้าได้ในโลกนี้ก็คือ ทานอาหารที่มีไขมันต่ำ หยุดสูบบุหรี่ งดดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายด้วยลูกน้ำหนัก 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ เก็บการทำแอโรบิคแบบบ้าคลั่งไปเสียเถอะ

ดูแลเรื่องเพาะกายให้ถูกต้องดีกว่า

ผมทำงานเกี่ยวกับการค้นคว้า และวิจัยเรื่องการออกกำลังกาย มามากกว่า 20 ปี จากการเฝ้าดูนักเพาะกายชั้นแนวหน้ามากว่า 2 ทศวรรษ ทำให้มั่นใจได้เลยว่า คุณไม่จำเป็นต้องบ้าตามแฟชั่นแอโรบิคอีกต่อไป อย่างเดียวที่คุณต้องการ ในการทำให้ร่างกายฟิต และมีกล้ามเนื้อปราศจากไขมัน ก็คือการเพาะกายเพียงอย่างเดียว การเพาะกายในศัพท์วิชาการเรียกว่า Resistance exercise (ถ้าเป็นแอโรบิคเรียก Endurance exercise) นับวันจะถูกพิสูจน์ โดยไม่มีข้อโต้แย้ง จนกำลังจะกลายเป็นทฤษฎีแล้วว่า คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลก และถ้าคุณกำลังเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือมีระดับไขมันมากเกินไปแล้วละก็ คุณยิ่งต้องเล่นกล้าม และยกลูกน้ำหนัก เพื่อทำให้โรคเหล่านั้นมันเบาบางลง

ไม่ใช่แค่คนหนุ่มแน่นที่จะได้ประโยชน์จากการเพาะกาย เพราะมีตัวอย่างนักเพาะกายผู้สูงอายุ อันได้แก่ บ๊อบ เดลโมนเท็กซ์ อายุ 76 ปี, โจ ไวเดอร์ อายุ 74 ปี ,อาร์แมน แทนนี่ อายุ 77 ปี ,แจ็ค ลาแลนซ์ อายุ 80 ปี ,บิล เพอร์ล อายุ 66 ปี และจอห์น กริเม็ค อายุ 85 ปี ซึ่งท่านเหล่านี้ ล้วนเรียกตัวเองว่าเป็นนักกล้ามทั้งสิ้น เพราะพวกเขายัง ยกน้ำหนักอิสระ (บาร์เบลล์,ดัมเบลล์ - webmaster) ทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ รวมทั้งแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยหลายๆมื้อ ตามสไตล์นักเพาะกายอย่างสมบูรณ์ ไม่ได้แตะต้องการทำแอโรบิคเลย

มีตัวอย่างนักเพาะกายหญิง ชื่อเอริก้า เคริ์น (ตามภาพข้างบน) อีกคนหนึ่ง ที่ตลอดชีวิตการออกกำลังกายของเธอ ไม่เคยทำแอโรบิคใดๆเลย แต่เธอมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และปราศจากไขมัน สิ่งที่เธอทำคือ ทานอาหารมื้อเล็กๆวันละ 6 - 8 มื้อ เลือกที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตน้อย และแน่นอนว่า ต้องมีไขมันต่ำสุดๆ ออกกำลังกายด้วยลูกน้ำหนักตลอดปี โดยไม่ต้องแตะแอโรบิค ก็ยังทำให้ผิวหนังเธอแห้ง ไม่บวมน้ำ หรือมีไขมันจับในที่ใดๆเลย

ข้อดีของการทำแอโรบิค ยังถูกประโคมออกมาอีกเรื่อยๆ เช่น ทำแอโรบิคแล้วดีต่อหัวใจ และเส้นเลือด สามารถสกัดเอากรดไขมัน น้ำตาลกลูโคส และออกซิเจนจากเซลล์เม็ดเลือด มาแปลงให้เป็นพลังงาน ส่งไปให้ร่างกายและมันสมองได้ใช้ ยัง ยังไม่หมดแค่นี้ มันยังอวดตัวไปอีกว่า การทำแอโรบิค ช่วยเพิ่มคอเรสเตอรอลส่วนดีให้ร่างกาย รักษาระดับความดันเลือดให้คงที่ ลดระดับไขมันในร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มอยู่เสมอ ไม่มีอะไรดีไปกว่าแอโรบิคอีกแล้ว แต่ความจริงก็คือ ทั้งหมดที่ว่านั้น เป็นเรื่องโกหก

บูชาในสิ่งที่ถูกต้องดีกว่า

ผมขอชักชวนให้พวกเรา มีศรัทธาในสิ่งที่ถูกต้องดีกว่า การเพาะกายคือสิ่งที่วิเศษสุด เรื่องนี้ด๊อกเตอร์วิลเลี่ยม อีวาน นักวิจัยสาขาสรีระวิทยา ที่มหาวิทยาลัยเพนสเตท (PhD, director of the Noll Physiological Research Laboratory at Penn State University) กล่าวไว้ว่า "การออกกำลังโดยการยกลูกน้ำหนัก เรียกได้ว่าเป็นหนทางเดียว ที่มีประสิทธิภาพที่สุด ในการสร้างความฟิตให้กับวัยผู้ใหญ่" เขายังกล่าวเพิ่มเติมอีกว่า "เมื่อเรามีอายุมากขึ้น เราจะเริ่มสูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อล้วนๆ ไปราวๆ 6 - 7 ปอนด์ต่อระยะเวลา 10 ปี และถ้าคุณไม่ยอมออกกำลังกายเลย เซลล์ส่วนที่สูญเสียนั้น จะถูกแทนที่ด้วยไขมันในรอบ 10 ปีด้วยเช่นกัน การยกลูกเหล็กเป็นทางที่เยี่ยมที่สุด ที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ เรื่องอย่างนี้ เรามีพยานหลักฐานที่ค้นหาด้วยวิทยาศาสตร์ มาพิสูจน์อยู่ตลอดเวลา"

ใน 24 ชั่วโมง กล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ จะเผาผลาญพลังงาน 50 แครอลี่ ซึ่งมากกว่าที่ไขมันเผาผลาญเสียอีก คุณอาจเห็นว่าตัวเลขนี้ไม่มากใช่ไหม แต่ลองคิดดูว่า เมื่อคุณเล่นกล้าม และสร้างกล้ามเนื้อขึ้นได้ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) คุณจะสามารถผลาญพลังงาน ไปได้ถึง 500 แคลอรี่เลยทีเดียว

เปรียบเทียบกันอีก ระหว่างนักเพาะกายหนัก 200 ปอนด์ (91 กก.) กับคนธรรมดาหนักเท่ากัน จะพบว่าอย่างไรเสีย นักเพาะกายก็จะต้องมีปริมาณกล้ามเนื้อ มากกว่าคนธรรมดาคนนั้นอยู่แล้ว ในขณะที่น้ำหนักตัวเท่ากัน สมมติว่านักเพาะกายคนนั้น มีส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ มากกว่าคนธรรมดาคนนั้น 40 ปอนด์ ก็แสดงว่า ภายใน 24 ชั่วโมง นักเพาะกายจะผลาญพลังงานมากกว่าคนธรรมดาถึง 2,000 แคลอรี่ นี่ยังไม่นับรวมแครอลี่ที่จะถูกเผาผลาญไป ในขณะกำลังยกน้ำหนักด้วยนะ ก็จะตกอีกราวๆ 500 แคลอรี่ ต่อการออกกำลังหนึ่งคาบ (ค่าที่แสดงว่า ใครเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากันนั้น แสดงถึงการที่ คนไหนเผาผลาญพลังงานมากกว่า ก็คือการที่ร่างกายไปดึงเอาไขมันใต้ผิวหนัง มาแปลงเป็นพลังงานมากกว่า ซึ่งแปลว่าคนนั้นก็จะมีกล้ามเนื้อชัด เพราะไขมันถูกเอาไปเผาผลาญเป็นพลังงานไปแล้ว ดังนั้นทุกๆคนจึงต้องหาวิธีใดก็ได้ ให้เผาผลาญพลังงานที่ว่านี้ให้มากที่สุด ใครเผาได้มากที่สุด คนนั้นก็จะได้รับความนับถือครับ - webmaster)

มีบางคนอ้างว่า แอโรบิค จะทำให้ร่างกายได้ออกกำลังกายทุกส่วน แต่ความจริงแล้ว จะมี 65 - 70 เปอร์เซ็นต์ของร่างกาย ที่ไม่ได้รับการแตะต้องเลย ยังมีผลการทดลองอีกว่า ระหว่างอายุ 25 ปีไปถึง 65 ปี กล้ามเนื้อจะสูญเสียความแข็งแกร่งไปถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และการเพาะกายจะช่วยป้องกันการถดถอยนั้นได้ เรายังมีการทดลองของ โรแลนด์ แทรมเบรย์ PhD ,and colleagues in Canada สรุปเพิ่มเติมไว้อีก 3 ประการด้วยกัน คือ

จริงอยู่ที่ว่า ในขณะออกกำลังกาย แอโรบิคจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเพาะกาย แต่อย่าพึ่งด่วนสรุปว่ามันจะดีกว่า เพราะผลการวิจัยบอกว่า มันจะเป็นเฉพาะตอนออกกำลังกายนั้นเท่านั้น แต่หลังจากบริหารเสร็จแล้ว ปริมาณแคลอรี่ในนักเพาะกาย จะถูกเผาผลาญต่อไปเรื่อยๆทั้งวัน ในขณะที่นักแอโรบิค หยุดอยู่เพียงแค่นั้น

เอนไซม์ที่ใช้ในการเผาไขมัน จะเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณได้บริหารแบบ เข้มข้นสูงมากๆ (ซึ่งมาจากการเพาะกาย เพราะการทำแอโรบิค จะไม่มีความเข้มข้นในการฝึก จะมีแต่ความราบเรียบ หายใจ หรือออกแรงเป็นแนวเดียวตลอด - webmaster) ในขณะที่การทำแอโรบิค กลับไปลดเอนไซม์ที่ว่านี้

การยกลูกน้ำหนัก จะทำให้ประสิทธิภาพ ในการดึงน้ำตาลกลูโคสจากระบบเลือด ไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อและกระดูก มีมากขึ้น อาจกล่าวได้ว่า เป็นการป้องกันโรคเบาหวาน ให้กับผู้สูงอายุดีๆนี่เอง

งานวิจัยอื่นๆที่น่าสนใจ

เมื่อไม่กี่ปีมานี้ นักวิจัยคือ ด็อกเตอร์แลรี่ เก็ทแมน และด็อกเตอร์ไมเคิล โพลแลค รายงานผลวิจัยไว้ใน Sport Medicine ไว้ชัดเจนว่า การออกกำลังกายด้วยลูกน้ำหนัก จะเพิ่มมัดกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย และทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพดีขึ้น ต่อมาภายหลังก็ยังมี ลิน โกลด์เบอร์ก MD รายงานไว้ในรายงานของมหาวิทยาลัย ว่าได้ทดลองกับผู้ที่ไม่เคยยกลูกน้ำหนักมาก่อน จำนวน 14 คน ให้เข้าคอร์สการเพาะกาย โดยให้ทำวันละ 1 คาบๆละ 45 - 60 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง) ผลการทดลองออกมาว่า ในผู้หญิงสามารถลดคอเรสเตอรอลทั่วร่างกายได้ถึง 9.5 เปอร์เซนต์ ,ลดสารอันตราย LDL ที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเอง ได้ถึง 17 เปอร์เซนต์ ,และ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ได้ถึง 16.2 เปอร์เซนต์ สำหรับผู้ชายที่เป็ฯอาสาสมัคร ก็ให้ผลไม่ต่างกันมากนัก

ได้มีการทดลองเปรียบเทียบกัน ระหว่างนักวิ่งจ๊อกกิ้ง กับนักเพาะกาย ที่ Auburn University ในรัฐอลาบามา ผลออกมาให้เห็นว่า ทั้งสองกลุ่มสามารถเพิ่มระดับ HDL อันเป็นตัวที่มีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมัน ได้พอๆกัน แต่ต่างกันตรงที่ การเพาะกายสามารถพัฒนากล้ามเนื้อ และพละกำลังไปพร้อมๆกันได้เลย

ด๊อกเตอร์ เบน เฮอร์เล่ ได้ตีพิมพ์ไว้ในนิตยสาร Sports Medicine ในการเปรียบเทียบนักเพาะกาย กับนักยกน้ำหนัก (Powerlifters) ในเรื่องเกี่ยวกับระดับ HDL ไว้ด้วย ผลการวิจัยออกมาว่า รูปแบบของการเพาะกาย ซึ่งได้แก่การทำจำนวนครั้งมาก การพักน้อยๆระหว่างเซท ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ลดลงจนเป็นที่น่าพอใจ เมื่อเทียบกับนักยกน้ำหนัก

ในปี 1987 ในหนังสือ Medicine and Science in Sports and Exercise คณะนักวิจัย ได้ทำการวิจัย ในคนไข้ที่มีความดันเลือดสูง (140/90 ถึง 160/95) หัวข้อการวิจัยคือเรื่องโปรแกรมการเพาะกาย มีผลอย่างไรต่อความดันเลือดในผู้ป่วย โดยโปรแกรมนั้นให้บริหารท่าพื้นฐาน ท่าละ 3 เซทๆละ 10 ครั้ง เป็นเวลา 9 อาทิตย์ ผลออกมาปรากฏว่าคนไข้ มีความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน เพิ่มขึ้น 12.5 เปอร์เซ็นต์ และร่างกายส่วนล่างเพิ่มขึ้น 53 เปอร์เซ็นต์ เซลล์กล้ามเนื้อปราศจากไขมัน ถูกสร้างขึ้นใหม่ 2.2 เปอร์เซ็นต์ โดยวัดได้จากไขมันใต้ผิวหนังที่หายไป

ที่ Oregon Health Sciences ในพอร์ตแลนด์ มีการเปรียบเทียบการเผาผลาญแครอลี่ ระหว่างการทำแอโรบิค 40 นาที กับการเพาะกาย 40 นาที ออกมาเบื้องต้นว่า การทำแอโรบิคใช้แครอลี่มากกว่า แต่แล้วก็พบว่าหลังจากหยุดบริหารแล้ว นักเพาะกายจะยังคงระดับการเผาผลาญแครอลี่ มากกว่าผู้ที่ทำแอโรบิคเผาผลาญ ถึง 36 เปอร์เซ็นต์

ในนิตยสาร International Journal of Sports Medicine ทดลองเรื่องไขมันในเส้นเลือดของนักเพาะกาย โดยให้แต่ละคนกินไข่ทั้งใบ 1 อาทิตย์ให้ได้ 80 ใบ ผลออกมาปรากฏว่า ระดับไขมันในเส้นเลือดก็ยังต่ำมากเมื่อเทียบกับอายุ และเพศ ของผู้ถูกทดลอง ดังนั้นงานวิจัยนี้ จึงยอมรับว่าการออกกำลังกาย โดยการยกลูกน้ำหนัก มีผลดีต่อสุขภาพมากๆ

ผลการวิจัยที่ University of North Carolina และ University of Washington ทดลองกับอาสาสมัคร จำนวน 33 คน ที่มีประวัติเจ็บป่วยกับโรคหัวใจเฉียบพลันมาแล้ว โดยให้เพาะกายเป็นหลัก แล้วทำแอโรบิคตามด้วยนิดหน่อย เริ่มจากการออกกำลังกาย อาทิตย์ละ 20 นาทีแล้วเพิ่มเวลาขึ้นทีละนิด ผลการวิจัยออกมาชัดเจนว่า พวกเขาเริ่มห่างไกลความทุกข์ทรมานจากโรค มากกว่าคนที่เคยเป็นโรคเดียวกัน แต่ไม่ได้เพาะกายเลย

การทดลองข้างต้นยังไปทำต่อ กับคนสูงอายุที่บ้านพักคนชราในบอสตัน บางคนก็อายุ 90 กว่าปีแล้วด้วย ซึ่งอาสาสมัครที่เข้าทำการทดลองทั้งหมด ไม่มีใครที่สามารถออกกำลังแบบแอโรบิคได้เลย จึงให้เพาะกายเพียงอย่างเดียว โดยให้ฝึกด้วยน้ำหนัก 3 คาบต่อหนึ่งอาทิตย์ ฝึกท่าละ 3 เซทๆละ 8 ครั้ง ผลปรากฏว่า พวกเขาเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้ถึง 174 เปอร์เซ็นต์ เส้นรอบวงรอบต้นขาเพิ่มขึ้น 9 เปอร์เซ็นต์ และความเร็วในการเดินของคนไข้ ที่เคยถึงขนาดต้องนอนเปล เพิ่มขึ้นถึง 48 เปอร์เซ็นต์

เอาละครับ บทความทั้งหมดที่ว่ามานี้ บอกคุณว่า ถ้าจะให้เลือกกีฬา หรือการออกกำลังกายอย่างหนึ่งอย่างใดขึ้นมาแล้ว ผู้ที่ฉลาดและมองการณ์ไกล จะต้องเลือกการเล่นกล้าม (body building) อย่างไม่ต้องสงสัย แต่ไม่ว่าด้วยเหตุใดก็ตาม หากคุณจำเป็นต้องเลือกแอโรบิค ก็จงเอาการเล่นกล้ามรวมเข้าไปด้วยนะครับ

- end -

แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนสูง 7 อันดับ

แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนสูง 7 อันดับ

สำหรับท่านชายที่ต้องการเสริมสร้างสุขภาพ บำรุงร่างกายให้แข็งแรง "ฟิตปั๋ง" พร้อมอยู่เสมอ อาหารสำคัญอย่างหนึ่งที่จะขาดไม่ได้เลยก็คือ โปรตีน โปรตีนใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมร่างกาย และเป็นพลังงานเมื่อถึงคราวจำเป็น เราจะขอแนะนำแหล่งโปรตีน 7 อันดับ ที่สำคัญคือซื้อหามาทานได้ง่าย

 

1.ไข่ นับว่าเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพดีเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ ในคะแนนเต็ม 100 ไข่มีคะแนนถึง 94 ในไข่หนึ่งฟอง ประกอบขึ้นด้วย ไข่ขาวและไข่แดง ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง โดยมีไขมันถึง 6 กรัม แต่มีโปรตีนเพียง 1.5 กรัม ส่วนไข่ขาวมีโปรตีนมากกว่าไข่แดงคือมีโปรตีนประมาณ 4.5 กรัม และที่สำคัญคือไม่มีไขมัน

 

2.น้ำนม เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ทุกเพศทุกวัย ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงจะขาดการ ดื่มนมไม่ได้เลย น้ำนมมีคะแนนโปรตีน 82

3.ปลา มีคะแนนโปรตีน 80 ซึ่งต่ำกว่าน้ำนมเพียงเล็กน้อย ถ้าจะว่าไปแล้วเนื้อปลาเป็นสารอาหารที่มีไขมันต่ำยกเว้นปลาดุก และปลาทุกชนิดที่ทำให้สุกโดยการทอด นอกจากเนื้อปลาจะมีสารอาหารโปรตีนแล้ว ในเนื้อปลายังมี สารอาหารชนิดหนึ่งมีชื่อว่า omega - 3 fatty acids ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยป้องกันโรคหัวใจได้



4.เนยแข็ง จัดเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมซึ่งมีคะแนนสารอาหารโปรตีน 70 นอกจากโปรตีนแล้วเนยแข็งยังมี แคลเซียมและไวตามินเออีกด้วย เนยแข็งที่ทำจากนมเปรี้ยวจะมีไขมันต่ำ ส่วนเนยแข็งชนิดอื่นให้ไขมันสูง



5.เนื้อสัตว์ มีคะแนนโปรตีนเป็น 68 เนื้อสัตว์ในที่นี้หมายถึง เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อสัตว์ปีก นอกจากเนื้อสัตว์จะให้โปรตีนแก่ร่างกายแล้ว เนื้อแดงไม่ติดมันยังประกอบไปด้วยสังกะสี วิตามินบี 12 เหล็ก และธาตุอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย การบริโภคเนื้อสัตว์ควรทำให้สุกก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าปราศจากอันตรายอันเกิดจากเชื้อโรคบางชนิด





6.ถั่วเหลือง นับว่าเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูก และคุณภาพดี มีคะแนนสารอาหารโปรตีน 61 ถั่วเหลืองนอกจากมีราคาถูกแล้วยังปราศจากผลข้างเคียงที่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ แก่ร่างกายอีกด้วย อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองค่อนข้างย่อยยากสักหน่อย

 

7.เมล็ดพืช ผลไม้จำพวกเปลือกแข็ง (เช่น เกาลัด มันฮ่อ มะพร้าว) และไม้จำพวกมีฝัก (เช่น กระถิน ถั่วลิสง) มีคะแนน สารอาหารโปรตีนระหว่าง 37-58 เนื่องจากเมล็ดพืชและผลไม้จำพวกเปลือกแข็งมีไขมันมากจึงไม่ควรบริโภคบ่อยนัก ส่วนถั่วถึงจะมีไขมันต่ำแต่ให้แคลอรีสูง

เคล็ดลับการทานอาหาร สำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา

ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ค่อยได้มีเวลามาดูแลเรื่องอาหารเพาะกายในแต่ละมื้อมากนัก ถึงเวลาพักเที่ยงก็จะพยายามกินอาหารให้เยอะๆเข้าไว้ แล้วอยู่ยาวจนถึงเวลาเลิกงาน แล้วไปเล่นกล้ามต่อเลย ซึ่งเป็นปกติสำหรับคนทำงานทั่วไป แต่ไม่ใช่สำหรับนักเพาะกายอย่างเรา ๆ แน่นอน


นี่คือเคล็ดลับที่จะบริหารการรับประทานอาหารของนักเพาะกายในวัยทำงานซึ่งไม่ค่อยจะมีเวลาดูแลเรื่องอาหารเพาะกายมากนัก

1 ให้แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ 4 – 6 มื้อเล็กๆ เช่นปกติเราทานอาหาร 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น มื้อละจานครึ่ง ให้เปลี่ยนเป็น ทาน 6 มื้อ โดยทาน 7 โมงเช้า สิบโมงเช้า เที่ยง บ่ายสามโมง หลังเล่นกล้าม ก่อนนอน แต่ละมื้อควรเว้นระยะห่างกันสักสองชั่วโมงถึงสามชั่วโมง
2 ใน 6 มื้อข้างต้นคุณอาจจะไม่ต้องทานอาหารทุกมื้อก็ได้ ในมื้อย่อยๆ เช่นมื้อสิบโมงเช้า คุณอาจจะทำแซนวิสไส้ทูน่าผสมไข่ขาวทามายองเนส ไปทานที่ทำงานสักสองคู่
3 ดื่มน้ำให้พอเพียง ในระหว่างเวลาทำงานให้คุณนำน้ำเปล่าหรือนมติดไว้ข้าง ๆ โต๊ะทำงาน ว่างๆก็ยกขึ้นมาจิบดื่มกินไปทีละน้อยๆ ให้หมดขวด 1.5 ลิตร
4 หากคุณไม่มีเวลารับประทานผัก หรือผลไม้ ให้คุณกินวิตามินรวมแทน ซึ่งง่ายและสะดวกกว่ามาก ๆ
5 ทำอาหารไปรับประทานเองที่ทำงาน คุณคงไม่สามารถควบคุมได้ว่าให้ร้านอาหารใช้น้ำมันอะไรหรือให้เค้าชั่งเนื้อแดงสองร้อยกรัมพอดีแล้วค่อยนำมาทำอาหารให้คุณทาน ทางออกที่ดีที่สุดก็คือ ทำไปทานเองซึ่งคุณสามารถควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ได้เอง
บางท่านอาจจะคิดว่าทำไม

Credit : http://chiangmaibodybuilding.blogspot.com/2011/08/blog-post.html#ixzz2D0q3jKNg

12 อาหารง่าย ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเล่นกล้าม

1. แอปเปิ้ล ผลไม้ยอดนิยมของสาวข้างกายคุณก็ดีกับกล้ามเนื้อคุณเช่นกัน แอปเปิ้ลช่วยเสริมประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ ทำให้คุณห่างไกลกับหมอที่สำคัญคือ อุดมด้วยสารเควอซิทินซึ่งช่วยด้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่อ่อนเล้าจากการฝึกหนัก ๆ โหด ๆ แถมด้วยไฟเบอร์ที่ปรับระบบทางเดินอาหารให้ดีขึ้น ลดการดูดซึมไขมันเข้าพุงได้เป็นอย่างดี

2. ไข่ สำคัญทั้งในช่วงการเพิ่มกล้ามและช่วงคงสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้ตกหล่นหายไปด้วย ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ง่าย สะดวก ย่อยง่าย และมีคุณภาพสูงสุด โดยเฉพาะคนที่ควบคุมน้ำหนัก ไข่ขาวดูจะเป็นเพื่อนแท้ได้ดี สำหรับเวลาฝึกหนักแนะนำให้ทานไข่ขาวหลังออกกำลังกาย 1-3 ฟอง เพื่อป้องกันการเผากล้ามเนื้อ หรือสักหนึ่งฟองตอนเช้า จะช่วยให้คุณมีพลังมากขึ้นและคุมอาหารได้ดีในระหว่างวัน

3. กาแฟ หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ ให้นึกถึงกาแฟสักแก้วทันทีครับ เพราะคาเฟอีนในกาแฟหอม ๆ จะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อคุณเรียกพละกำลังออกมาได้มากขึ้น ระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดความปวดล้าของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อโหลดได้นานยิ่งขึ้น

4. อัลมอนด์ แหล่งโปรตีนสร้างกล้าม คนส่วนใหญ่นึกถึงแต่เนื้อสัตว์กันหมด จริง ๆ แล้วอัลมอนด์เป็นตัวเลือกเร่งการเบิร์นได้อย่างเหลือเชื่อ ป้องกันไขมัน พอกพุง รสชาติก็เยี่ยม เหมาะมากเวลาเบื่อ ๆ อาหารโปรตีนจืดชืด ไร้รสชาติ แต่แนะนำให้ทานวันละประมาณ 1 ถ้วยชาเล็กพอนะครับ เพราะว่ามันมีไขมันไม่น้อย ซึ่งอาจทำให้แคลอรีเกินได้

5. กล้วย อาหารสร้างกล้ามนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นเนื้อ นม ไข่นะครับ กล้วยก็ให้พลังงานได้ และทำให้คุณมีแรงในการฟิตกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น พลังงานในกล้วยแม้จะมีคาร์โบไฮเดรตมาก แต่ก็เป็นกลุ่มดูดซึมช้า และยังมีโพแทสเซียมสูง ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไวขึ้นอีกด้วยครับ จึงเหมาะมาก ๆ ทั้งทานก่อน และหลังเข้าฟิตเนสครับ

6. โยเกิร์ต จัดขึ้นหิ้งได้เลยครับ ถือเป็นอาหารว่างยอดนิยมสำหรับหนุ่มฟิตเนสทุกคน โยเกิร์ต 1 ถ้วย อุดมด้วยธาตุสังกะสีซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น และสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อมาก ๆ ที่สำคัญคือ ร่างกายจะไม่สมดุลเด็ดขาดถ้าคุณยังขาดสังกะสี แนะนำว่าควรเลือกชนิดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน หรือไขมันศูนย์ก็ได้ครับ เสริมทั้งโปรตีน แร่ธาตุ และแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณครับ

7. แซลมอน ยุคนี้อาหารเสริมน้ำมันปลามีเต็มบ้านเต็มเมือง ดูทีวียังตามมาเลยครับ ทั้งนี้เพราะงานวิจัยใหม่ ๆ ค้นพบประโยชน์มากมาย ทั้งหัวใจ ผิวพรรณ และกล้ามเนื้อ เพราะโอเมกา -3 ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่ฝึกหนัก ช่วยการเผาไขมัน ป้องกันไขมันแทรกพุงได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเผาผลาญอีกด้วย ยิ่งบ้านเราสมัยนี้ นิยมอาหารญี่ปุ่นมาก ๆ ทานปลาดิบแซลมอนเสริมสุขภาพ เสริมกล้ามเนื้อด้วยนะครับ ยิ่งถ้าได้คนเสิร์ฟเป็นสาวญี่ปุ่นเซ็กซี่ล่ะก็ หนุ่มอย่างเราทานไม่เหลือแน่ครับ

8. อบเชย หรือชินนามอน เวลาดื่มกาแฟลองโรยชินนามอนเพิ่มกลิ่นหอมกรุ่นของกาแฟแก้วโปรดสิครับ เจ้าเครื่องเทศตัวนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีไปพร้อม ๆ กันครับ ทั้งยังช่วยควบคุมความหิวได้อีกด้วย

9. ข้าวโอ๊ต ใช้ชงกับน้ำ นม หรือเครื่องดื่มเพิ่มพลังได้ดีในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย เพราะทำให้กล้ามเนื้อคุณมีแรงได้มากเหลือใจ ไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึม ทำให้ลดการพอกพูนไขมันหน้าท้องได้

10. พริกสด พริกไทย ไม่ใช่แค่เพิ่มรสชาติให้อาหารนะครับ ในพริกยังมีสารที่ช่วยเสริมพลังงาน ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงสปีดได้มากขึ้น "แคปไซซิน" ในพริกยังช่วยเร่งการเผาไขมันออกจากร่างกาย ช่วยควบคุมความหิว และช่วยสลายไขมันได้เป็นอย่างดี หากคุณทานเผ็ดไม่เก่ง ก็เติมเพียงเล็กน้อยนะครับ ลองหาเมนูอื่นทดแทน หรือเลือกทานพริกหวานดูบ้างก็ได้

11. นม เครื่องดื่มโปรตีนสูงยอดนิยม ไม่ว่าจะรสไหน ยี่ห้อไหน มีให้เลือกมากจะมึนครับ นมเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ ดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ยังเป็นตู้เอทีเอ็มให้สารแคลเซียมและวิตามินดีต่อร่างกายได้ทันใจอีกด้วย ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง หากคุมน้ำหนักก็เลือกชนิดพร่องมันเนย หรือรสจืดนะครับ

12. ชาเขียว สำหรับคนดื่มกาแฟไม่ได้ไม่ต้องเสียใจ เพราะคุณมีชาเขียวเป็นทางเลือกที่ดีไม่แพ้กัน ชาเขียว 1 ถ้วย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเลิศที่ช่วยให้เซลล์ไม่แก่ เร่งการเผาไขมัน และกล้าม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

ASP basic

หลังจากที่เราเซต IIS เรียบร้อยแล้ว
เราก็จะได้เริ่มลุยเขียน ASP กันแล้ว โดยผมจะสอนเขียนโปรแกรมตัดเกรดก็แล้วกันนะ โดยจะทำการ connect เข้า Mysql เลย

1.เริ่มแรกให้เอาเครื่องหมายถูกออกก่อน ห้ามลืมก่อนทำงานทุกครั้ง

2. ทำการสร้างแบบฟอร์มตารางให้ได้ดังรูปก่อน

3. หลังจากนั้นเราก็เข้าไปที่ Insert > Form Field
โดยจะมีรูปแบบของ Form Field ประเภทต่าง ๆ คือ

*** One-Line Text Box คือการรับค่าเป็นตัวอักษร
*** Scrolling Text Box คือการรับค่าเป็นตัวอักษร แต่มันแค่มีหลาย ๆ บรรทัด
*** Check Box คือการเลือกเชคแระ เพื่อน ๆ น่าจะเข้าใจเนาะ
*** Radio Button คือการเลือกเหมือน Check Box แระแล้วแต่จะเลือกใช้งาน
*** Drop Down Menu คือการมีหลายตัวเลือกแต่ต้องการประหยัดพื้นที่ รูปแบบการนำไปใช้งานคือ การเลือกคณะ เลือกวิชาเอกเป็นต้น
*** Image ก็ Path ของใส่รูปภาพไง
*** Hidden Form Field เป็นการซ่อนฟอร์ม

ขอควรระวังนะ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ Insert Form Field เข้ามาแล้ว Namo มันจะถามว่าต้องการกำหนดค่าของ Form Field นั้นอย่างไร เดียวเรามาลอง Set ค่ากันดูเลยนะ

เอาละครับ สำหรับการเซตค่า One Line Text Box นะ
*** nameคือ ชื่อของ One Line Text Box โดยจะต้องตั้งเป็น ภาษาอังกฤษเท่านั้นและต้องมีความหมายเข้าใจได้ง่ายนะ ถ้าตั้งเป็นภาษาไทยจะส่งผลกระทบต่อการ Connect ข้อมูลเข้า Mysql นะ

*** Initial Value คือ การพิมพ์ตัวอักษรลงไปไว้ใน One Line Text Box ก่อนจะรับค่าเช่น ผมพิมพ์ว่า กรอกรหัสนักศึกษา

เห็นไหมครับเพื่อน ๆ ก็จะได้ข้อความด้านในมาว่า กรอกรหัสนักศึกษา
*** Maximum Length คือ ตัวอักษรที่จะสามารถกรอกลงไปได้ใน One Line Text Box นี้ หากใส่ไว้ 30 ก็จะสามารถ ใส่ พยัญชนะ + สระ ได้แค่ 30 ตัวอักษรเท่านั้น
*** Width in Charecterคือ มุมมองที่เราสามารถมองเห็นขอบตัวอักษร หากเพื่อน ๆ set max length ไว้ที่ 30 ตัวอักษร ก็ขอแนะนำให้เพื่อน ๆ เพิ่ม width in charecter ไว้ที่ 32 หรือจำง่าย ๆ ว่า width in charecter = max length + 2 ครับ
*** Input Type คือ รูปแบบของการใช้งาน One Line Text Box
------- Standard คือ การใช้งานรับค่าข้อความแบบปกติ
------- Password คือ การรับค่าเป็น Password โดยจะมีการปิดบังค่าที่รับมาไม่ให้สามารถมองเห็นได้

------- Filename คือ การรับค่าตำแหน่งที่ตั้งของ File เช่น


ต่อมาคือ การเซต คำนำหน้าชื่อ เราก็จะได้ Radio Button นะครับ

*** Name คือ ชื่อของ RB ตัวนี้ โดยผมใช้ชื่อว่า fname
*** Value คือ ค่าที่เราเลือกเข้าไป โดยหาก RB ตัวนี้แทนค่าด้วย ชาย ข้อมูลที่จะแสดงออกมาก็คือ เพศ ชาย
*** Initial State คือ ค่าที่ต้องการให้แสดงตอนเริ่มต้น Selected คือเลือก Not Selected คือไม่เลือก ในที่นี้ขอแนะนำว่าให้ Not Selected ไว้จะดีกว่า

******* ข้อควรระวัง หากข้อมูลประเภทเดียวกัน Name ก็จะต้องเหมือนกัน แต่จะต่างกันตรงที่ค่า Value เท่านั้น *******

ต่อมาคือการใช้งาน Drop Down Menu

หลังจากที่เราได้การรับค่าแบบต่าง ๆ มาแล้ว เราก็มาถึง Drop Down กันแล้ว
*** Name คือ ชื่อของข้อมูลตัวนี้ ผมใช้ว่า factory นะ

*** ต่อมาให้เพื่อน ๆ คลิกที่ Add จะปรากฏหน้าต่าง ๆ แบบนี้ขึ้นมาคือ

Drop Down Setting

*** Name คือ ชื่อของค่าที่ต้องการเก็บ

*** Value คือ ค่าที่ต้องการเก็บ โดยทั้ง Name และ Value จะต้องเหมือนกันนะ

4. หลังจากที่ได้ตาราง Form Field มาแล้วก็ให้เพื่อน ๆ เพิ่มปุ่มกด Submit กับ Cancel

โดยไปที่ Insert > Form Field > Push Button

จะได้หน้าต่างตามภาพ

*** โดยเพื่อน ๆ ไม่ต้องปรับแต่งค่าใด ๆ ทั้งสิ้น แค่

หากต้องการให้ปุ่มเป็น ปุ่มตกลงก็ Set Value เป็นตกลง และ เลือก Button Type เป็น Submit

หากต้องการให้ปุ่มเป็น ปุ่มยกเลิกก็ Set Value เป็นยกเลิก และ เลือก Button Type เป็น Reset

รายละเอียดของแต่ละ Form Field

รหัสนักศึกษา = id

คำนำหน้า = fname

ชื่อ = name

นามสกุล = surname

อายุ = age

คณะ = factory

วิชาเอก = subject

คะแนน = score

555555 เป็นอันเสดเรียบร้อยแล้ว สำหรับ Form นี้

แล้วก็เซฟว่า Score.asp ด้วยละ

 

 

************************************************************************

 

หลังจากที่เราได้โปรแกรมดังภาพมาแล้ว ก็เปิด โปรแกรม Edit Plus กันเลย

หลังจากที่เปิดโปรแกรมมาแล้วก็ให้เพื่อน ๆ เปิด File Score.asp ขึ้นมาเลย

ก็จะได้ Code ตามภาพ

ให้เพื่อน ๆ มองหาบรรทัดที่เขียนว่า Body นะ

เสดแล้ว Enter บรรทัดด้านล่างลงมาซัก 5 บรรทัด

แล้วคลิกที่ Form

ก็จะได้

ตรงนี้ให้เพื่อน ๆ กำหนดค่า action เลยครับว่าอยากให้มันไปแสดงผลหน้าไหน

ตรงนี้ผมก็จะได้ว่า scoreout.asp นะครับ

ต่อมาคือ ย้าย </form> ไปไว้ด้านล่างสุดของ Code เลย โดยให้เหมือนกับในรูปคือ </form> มันอยู่ บน </body>

จบแล้วละครับสำหรับ Score.asp

ต่อมาคือเขียน Scoreout.asp

1. สร้างเอกสารใหม่ขึ้นมาใน edit plus

2. copy code จากไฟล์ score.asp ตรง table มาให้หมดตั้ง

<table ...................................... จนถึง </table>

มาวางไว้ข้างล่างบรรทัดของ <body> ไฟล์ scoreout.asp นะ เท่านี้เราก็จะได้ หน้าต่างสำหรับแสดงผลมาแล้ว

3. หลังจากนั้นให้เพื่อน ๆ พิมพ์ว่า ddd เหมือนในภาพ

4.เปิดโปรแกรม edit plus มา พิมพ์ code เหมือนในรูป ไปไว้ด้านบนสุด ย้ำ ด้านบนสุด

เอาละครับ จะอธิบายให้ฟังนะ

id =request.form("id") คือ ค่า id (ใน scoreout.asp) จะมีค่าเท่ากับ Field id (ในscore.asp) ที่ส่งมา

แล้วทำไม score=Cint(request.form("score") ถึงมี Cint มาด้วยละ

Cint = Change Integer เป็นการเปลี่ยนค่าข้อมูลตัวเลขนั้นมาเก็บในรูปแบบของ Interger เพื่อที่จะสามารถนำข้อมูลนั้นไปคำนวนได้

***ดังนั้น ข้อมูลที่จะนำไปคำนวนนั้นจะต้อง เปลี่ยนให้เป็น Cint ก่อนนะ

*** CInt = Cint นะ ไม่ใช้ CLnt ระวังพิมพ์ผิดกันด้วยละ

4. คำนวน

พิมพ์ไว้ด้านล่างของ Code เดิมนะ

<%

If score > 50 And score <=59 Then หาก Score มีค่ามากกว่า 50 และค่า score จะต้องไม่น้อยกว่าหรือเท่ากับ 59 จากนั้น

grade = "D" เกรดจะมีค่าเท่ากับ D

ElseIf score >59 And score <=69 Then ข้อควรระวังนะ Elseif ไม่มีเว้นวรรคนะ

grade = "C"

ElseIf score >69 And score <= 79 Then

grade = "B"

ElseIf score >79 And score <=100 Then

grade = "A"

elself score >0 And score <=49 then

grade = "F"

End if สุดท้ายอย่าลืม End if ด้วยแระกัน แล้วก็เว้นวรรคด้วยนะ

%>

5. นำสิ่งที่คำนวนนั้นไปแสดงผล

โดยหาบรรดทัดที่เราเขียน ddd ไว้ เหมือนในรูป

ให้เพื่อน ๆ เขียน Code แทนตรง ddd ลงไปว่า <%=id%> (อธิบาย <%=NAME%> ตรง name หมายถึง name ที่เพื่อน ๆ ตั้งไว้ในตอนแรกที่สร้าง form field จะได้ดังรูป

เมื่อเพื่อน ๆ แก้ไขครบแล้วก็จะได้หน้าต่างแบบนี้

เอาละครับคราวนี้เพื่อน ๆ ก็ลอง test โปรแกรมได้เลย

http://localhost/score.asp

http://127.0.0.1/score.asp

http://ชื่อเครื่อง/score.asp

http://ไอพีเครื่อง/score.asp

ลองเอาซักวิธีหนึ่งนะ เมื่อรันแล้วจะได้หน้าต่างแบบนี้

อะละครับ กรอกค่าให้เรียบร้อย แล้วกด ตกลงกันไปเลย

มาแล้วครับเป็นอันจบแร้วสำหรับเรื่อง Namo5.5 & edit Plus ครับ

 

 

 

**********************************************************************

ต่อมาเปิดโปแกรม MySQL-Front ขึ้นมาครับ

จากนั้นสร้้าง Database ที่มีชื่อว่า dbtest

จากนั้นสร้างตารางที่มีชื่อว่า score

สำหรับฟิลด์ที่ต้องเพิ่มก็คือ

id varchar 11 ติ๊กถูกที่ primary

fname varchar 6

name varchar 25

surname varchar 25

age varchar 3

factory varchar 20

subject varchar 20

score tinyint 2

grade varchar 3

***จากนั้นกด Create ได้เลย

 

 

*************************************************************

กลับมาที่โปรแกรม edit plus ครับ
เปิดไฟล์ scoreout.asp ขึ้นมาครับ

แทรกข้อความนี้ไว้ด้านล่าง End if



Set Conn=Server.CreateObject("ADODB.Connection")
conn.open "DRIVER={MySQL ODBC 3.51 Driver};SERVER=localhost;DATABASE=dbtest;UID=root;PWD=;OPTION=3"
Set rs = Server.CreateObject("ADODB.Recordset")
rs.Open "select * from score" , conn,1,3


rs.addnew
rs("id")=id
rs("fname")=fname
rs("name")=name
rs("surname")=surname
rs("age")=age
rs("factory")=factory
rs("subject")=subject
rs("age")=age
rs("grade")=grade
rs.Update