ไม่จำเป็นต้องวิ่ง โดย Jeff Everson

ไม่จำเป็นต้องวิ่ง

โดย Jeff Everson

นักเพาะกายระดับแชมป์เกือบทุกคน ที่คุณได้อ่านในนิตยสาร ล้วนแต่ต้องผนวกเอาการทำแอโรบิค อันได้แก่ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ,เครื่องปีนเขา ,วิ่งจ๊อกกิ้ง ,ว่ายน้ำ ไว้ในตารางฝึกด้วย เพื่อรีดไขมันให้กล้ามเนื้อชัด ฟังดูเหมือนว่า หากเล่นกล้าม โดยปราศจากแอโรบิค คุณจะไม่สามารถละลายไขมันได้ แน่ใจในความคิดเช่นนั้นหรือ

ผมไม่เถียง หากคุณเป็นนักเพาะกายที่มีน้ำหนักตัวขนาด 130 กก.ขึ้นไป เหมือนพวกแชมป์เหล่านั้น แต่หากคุณผู้อ่านอยู่นี้ ยังมีน้ำหนักตัวไม่ถึงหนึ่งร้อยกิโลกรัมแล้วละก็ อย่าเอาเวลาเล่นกล้าม ไปเสียเวลากับสิ่งเหล่านั้นเลย ความจริงที่คุณต้องทราบก็คือ นักเพาะกาย (ที่ไม่ได้ใช้สเตอรอยด์ แต่อาศัยการฝึกหนัก และการดูแลโภชนาการแทน) จะมีร่างกายที่ใหญ่ และคมชัดได้ด้วยการเล่นกล้ามเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องพึ่งสิ่งอื่นทั้งสิ้น

แฟชั่นการออกกำลังกาย ในช่วง 25 ปีที่ผ่านมา ยกเอาแอโรบิค ให้เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญ แต่ความจริงแล้ว มันเป็นแค่แฟชั่น ที่กำลังชักจูงให้คนอื่นเดินทางผิดๆ เราได้รับข่าวสารเพียงด้านเดียวว่า การฝึกแบบใช้ความทนทานของร่างกาย (endurance exercise) (หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง - webmaster) จะทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น แต่ความจริงก็คือ การเพาะกาย นอกจากจะทำให้ การทำงานของหัวใจดีขึ้นแล้ว ยังทำให้เกิดความแข็งแกร่งที่กล้ามเนื้อ กระดูกข้อต่อ และเส้นเอ็นอีกด้วย นี่ยังไม่รวมถึงสุขภาพที่เยี่ยมยอดอีกต่างหาก ทำไมน่ะหรือ เพราะแอโรบิคพูดถึง การออกกำลังที่ใช้ความทนทาน และการใช้ออกซิเจนมาเป็นพลังงาน แต่คำว่า "เพาะกาย" (bodybuilding) นอกจากจะพูดถึงการยกลูกเหล็กแล้ว มันหมายรวมไปถึงเรื่องโภชนาการ ที่ถูกมองข้ามไปในแอโรบิค อีกด้วยต่างหาก ถ้าจะสรุปให้ตรงประเด็นคือ การทำให้สุขภาพดี เท่าที่จะมีตำรับตำราให้ค้นคว้าได้ในโลกนี้ก็คือ ทานอาหารที่มีไขมันต่ำ หยุดสูบบุหรี่ งดดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายด้วยลูกน้ำหนัก 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ เก็บการทำแอโรบิคแบบบ้าคลั่งไปเสียเถอะ

ดูแลเรื่องเพาะกายให้ถูกต้องดีกว่า

ผมทำงานเกี่ยวกับการค้นคว้า และวิจัยเรื่องการออกกำลังกาย มามากกว่า 20 ปี จากการเฝ้าดูนักเพาะกายชั้นแนวหน้ามากว่า 2 ทศวรรษ ทำให้มั่นใจได้เลยว่า คุณไม่จำเป็นต้องบ้าตามแฟชั่นแอโรบิคอีกต่อไป อย่างเดียวที่คุณต้องการ ในการทำให้ร่างกายฟิต และมีกล้ามเนื้อปราศจากไขมัน ก็คือการเพาะกายเพียงอย่างเดียว การเพาะกายในศัพท์วิชาการเรียกว่า Resistance exercise (ถ้าเป็นแอโรบิคเรียก Endurance exercise) นับวันจะถูกพิสูจน์ โดยไม่มีข้อโต้แย้ง จนกำลังจะกลายเป็นทฤษฎีแล้วว่า คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลก และถ้าคุณกำลังเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือมีระดับไขมันมากเกินไปแล้วละก็ คุณยิ่งต้องเล่นกล้าม และยกลูกน้ำหนัก เพื่อทำให้โรคเหล่านั้นมันเบาบางลง

ไม่ใช่แค่คนหนุ่มแน่นที่จะได้ประโยชน์จากการเพาะกาย เพราะมีตัวอย่างนักเพาะกายผู้สูงอายุ อันได้แก่ บ๊อบ เดลโมนเท็กซ์ อายุ 76 ปี, โจ ไวเดอร์ อายุ 74 ปี ,อาร์แมน แทนนี่ อายุ 77 ปี ,แจ็ค ลาแลนซ์ อายุ 80 ปี ,บิล เพอร์ล อายุ 66 ปี และจอห์น กริเม็ค อายุ 85 ปี ซึ่งท่านเหล่านี้ ล้วนเรียกตัวเองว่าเป็นนักกล้ามทั้งสิ้น เพราะพวกเขายัง ยกน้ำหนักอิสระ (บาร์เบลล์,ดัมเบลล์ - webmaster) ทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ รวมทั้งแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยหลายๆมื้อ ตามสไตล์นักเพาะกายอย่างสมบูรณ์ ไม่ได้แตะต้องการทำแอโรบิคเลย

มีตัวอย่างนักเพาะกายหญิง ชื่อเอริก้า เคริ์น (ตามภาพข้างบน) อีกคนหนึ่ง ที่ตลอดชีวิตการออกกำลังกายของเธอ ไม่เคยทำแอโรบิคใดๆเลย แต่เธอมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และปราศจากไขมัน สิ่งที่เธอทำคือ ทานอาหารมื้อเล็กๆวันละ 6 - 8 มื้อ เลือกที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตน้อย และแน่นอนว่า ต้องมีไขมันต่ำสุดๆ ออกกำลังกายด้วยลูกน้ำหนักตลอดปี โดยไม่ต้องแตะแอโรบิค ก็ยังทำให้ผิวหนังเธอแห้ง ไม่บวมน้ำ หรือมีไขมันจับในที่ใดๆเลย

ข้อดีของการทำแอโรบิค ยังถูกประโคมออกมาอีกเรื่อยๆ เช่น ทำแอโรบิคแล้วดีต่อหัวใจ และเส้นเลือด สามารถสกัดเอากรดไขมัน น้ำตาลกลูโคส และออกซิเจนจากเซลล์เม็ดเลือด มาแปลงให้เป็นพลังงาน ส่งไปให้ร่างกายและมันสมองได้ใช้ ยัง ยังไม่หมดแค่นี้ มันยังอวดตัวไปอีกว่า การทำแอโรบิค ช่วยเพิ่มคอเรสเตอรอลส่วนดีให้ร่างกาย รักษาระดับความดันเลือดให้คงที่ ลดระดับไขมันในร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มอยู่เสมอ ไม่มีอะไรดีไปกว่าแอโรบิคอีกแล้ว แต่ความจริงก็คือ ทั้งหมดที่ว่านั้น เป็นเรื่องโกหก

บูชาในสิ่งที่ถูกต้องดีกว่า

ผมขอชักชวนให้พวกเรา มีศรัทธาในสิ่งที่ถูกต้องดีกว่า การเพาะกายคือสิ่งที่วิเศษสุด เรื่องนี้ด๊อกเตอร์วิลเลี่ยม อีวาน นักวิจัยสาขาสรีระวิทยา ที่มหาวิทยาลัยเพนสเตท (PhD, director of the Noll Physiological Research Laboratory at Penn State University) กล่าวไว้ว่า "การออกกำลังโดยการยกลูกน้ำหนัก เรียกได้ว่าเป็นหนทางเดียว ที่มีประสิทธิภาพที่สุด ในการสร้างความฟิตให้กับวัยผู้ใหญ่" เขายังกล่าวเพิ่มเติมอีกว่า "เมื่อเรามีอายุมากขึ้น เราจะเริ่มสูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อล้วนๆ ไปราวๆ 6 - 7 ปอนด์ต่อระยะเวลา 10 ปี และถ้าคุณไม่ยอมออกกำลังกายเลย เซลล์ส่วนที่สูญเสียนั้น จะถูกแทนที่ด้วยไขมันในรอบ 10 ปีด้วยเช่นกัน การยกลูกเหล็กเป็นทางที่เยี่ยมที่สุด ที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ เรื่องอย่างนี้ เรามีพยานหลักฐานที่ค้นหาด้วยวิทยาศาสตร์ มาพิสูจน์อยู่ตลอดเวลา"

ใน 24 ชั่วโมง กล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ จะเผาผลาญพลังงาน 50 แครอลี่ ซึ่งมากกว่าที่ไขมันเผาผลาญเสียอีก คุณอาจเห็นว่าตัวเลขนี้ไม่มากใช่ไหม แต่ลองคิดดูว่า เมื่อคุณเล่นกล้าม และสร้างกล้ามเนื้อขึ้นได้ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) คุณจะสามารถผลาญพลังงาน ไปได้ถึง 500 แคลอรี่เลยทีเดียว

เปรียบเทียบกันอีก ระหว่างนักเพาะกายหนัก 200 ปอนด์ (91 กก.) กับคนธรรมดาหนักเท่ากัน จะพบว่าอย่างไรเสีย นักเพาะกายก็จะต้องมีปริมาณกล้ามเนื้อ มากกว่าคนธรรมดาคนนั้นอยู่แล้ว ในขณะที่น้ำหนักตัวเท่ากัน สมมติว่านักเพาะกายคนนั้น มีส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ มากกว่าคนธรรมดาคนนั้น 40 ปอนด์ ก็แสดงว่า ภายใน 24 ชั่วโมง นักเพาะกายจะผลาญพลังงานมากกว่าคนธรรมดาถึง 2,000 แคลอรี่ นี่ยังไม่นับรวมแครอลี่ที่จะถูกเผาผลาญไป ในขณะกำลังยกน้ำหนักด้วยนะ ก็จะตกอีกราวๆ 500 แคลอรี่ ต่อการออกกำลังหนึ่งคาบ (ค่าที่แสดงว่า ใครเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากันนั้น แสดงถึงการที่ คนไหนเผาผลาญพลังงานมากกว่า ก็คือการที่ร่างกายไปดึงเอาไขมันใต้ผิวหนัง มาแปลงเป็นพลังงานมากกว่า ซึ่งแปลว่าคนนั้นก็จะมีกล้ามเนื้อชัด เพราะไขมันถูกเอาไปเผาผลาญเป็นพลังงานไปแล้ว ดังนั้นทุกๆคนจึงต้องหาวิธีใดก็ได้ ให้เผาผลาญพลังงานที่ว่านี้ให้มากที่สุด ใครเผาได้มากที่สุด คนนั้นก็จะได้รับความนับถือครับ - webmaster)

มีบางคนอ้างว่า แอโรบิค จะทำให้ร่างกายได้ออกกำลังกายทุกส่วน แต่ความจริงแล้ว จะมี 65 - 70 เปอร์เซ็นต์ของร่างกาย ที่ไม่ได้รับการแตะต้องเลย ยังมีผลการทดลองอีกว่า ระหว่างอายุ 25 ปีไปถึง 65 ปี กล้ามเนื้อจะสูญเสียความแข็งแกร่งไปถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และการเพาะกายจะช่วยป้องกันการถดถอยนั้นได้ เรายังมีการทดลองของ โรแลนด์ แทรมเบรย์ PhD ,and colleagues in Canada สรุปเพิ่มเติมไว้อีก 3 ประการด้วยกัน คือ

จริงอยู่ที่ว่า ในขณะออกกำลังกาย แอโรบิคจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเพาะกาย แต่อย่าพึ่งด่วนสรุปว่ามันจะดีกว่า เพราะผลการวิจัยบอกว่า มันจะเป็นเฉพาะตอนออกกำลังกายนั้นเท่านั้น แต่หลังจากบริหารเสร็จแล้ว ปริมาณแคลอรี่ในนักเพาะกาย จะถูกเผาผลาญต่อไปเรื่อยๆทั้งวัน ในขณะที่นักแอโรบิค หยุดอยู่เพียงแค่นั้น

เอนไซม์ที่ใช้ในการเผาไขมัน จะเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณได้บริหารแบบ เข้มข้นสูงมากๆ (ซึ่งมาจากการเพาะกาย เพราะการทำแอโรบิค จะไม่มีความเข้มข้นในการฝึก จะมีแต่ความราบเรียบ หายใจ หรือออกแรงเป็นแนวเดียวตลอด - webmaster) ในขณะที่การทำแอโรบิค กลับไปลดเอนไซม์ที่ว่านี้

การยกลูกน้ำหนัก จะทำให้ประสิทธิภาพ ในการดึงน้ำตาลกลูโคสจากระบบเลือด ไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อและกระดูก มีมากขึ้น อาจกล่าวได้ว่า เป็นการป้องกันโรคเบาหวาน ให้กับผู้สูงอายุดีๆนี่เอง

งานวิจัยอื่นๆที่น่าสนใจ

เมื่อไม่กี่ปีมานี้ นักวิจัยคือ ด็อกเตอร์แลรี่ เก็ทแมน และด็อกเตอร์ไมเคิล โพลแลค รายงานผลวิจัยไว้ใน Sport Medicine ไว้ชัดเจนว่า การออกกำลังกายด้วยลูกน้ำหนัก จะเพิ่มมัดกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย และทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพดีขึ้น ต่อมาภายหลังก็ยังมี ลิน โกลด์เบอร์ก MD รายงานไว้ในรายงานของมหาวิทยาลัย ว่าได้ทดลองกับผู้ที่ไม่เคยยกลูกน้ำหนักมาก่อน จำนวน 14 คน ให้เข้าคอร์สการเพาะกาย โดยให้ทำวันละ 1 คาบๆละ 45 - 60 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง) ผลการทดลองออกมาว่า ในผู้หญิงสามารถลดคอเรสเตอรอลทั่วร่างกายได้ถึง 9.5 เปอร์เซนต์ ,ลดสารอันตราย LDL ที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเอง ได้ถึง 17 เปอร์เซนต์ ,และ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ได้ถึง 16.2 เปอร์เซนต์ สำหรับผู้ชายที่เป็ฯอาสาสมัคร ก็ให้ผลไม่ต่างกันมากนัก

ได้มีการทดลองเปรียบเทียบกัน ระหว่างนักวิ่งจ๊อกกิ้ง กับนักเพาะกาย ที่ Auburn University ในรัฐอลาบามา ผลออกมาให้เห็นว่า ทั้งสองกลุ่มสามารถเพิ่มระดับ HDL อันเป็นตัวที่มีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมัน ได้พอๆกัน แต่ต่างกันตรงที่ การเพาะกายสามารถพัฒนากล้ามเนื้อ และพละกำลังไปพร้อมๆกันได้เลย

ด๊อกเตอร์ เบน เฮอร์เล่ ได้ตีพิมพ์ไว้ในนิตยสาร Sports Medicine ในการเปรียบเทียบนักเพาะกาย กับนักยกน้ำหนัก (Powerlifters) ในเรื่องเกี่ยวกับระดับ HDL ไว้ด้วย ผลการวิจัยออกมาว่า รูปแบบของการเพาะกาย ซึ่งได้แก่การทำจำนวนครั้งมาก การพักน้อยๆระหว่างเซท ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ลดลงจนเป็นที่น่าพอใจ เมื่อเทียบกับนักยกน้ำหนัก

ในปี 1987 ในหนังสือ Medicine and Science in Sports and Exercise คณะนักวิจัย ได้ทำการวิจัย ในคนไข้ที่มีความดันเลือดสูง (140/90 ถึง 160/95) หัวข้อการวิจัยคือเรื่องโปรแกรมการเพาะกาย มีผลอย่างไรต่อความดันเลือดในผู้ป่วย โดยโปรแกรมนั้นให้บริหารท่าพื้นฐาน ท่าละ 3 เซทๆละ 10 ครั้ง เป็นเวลา 9 อาทิตย์ ผลออกมาปรากฏว่าคนไข้ มีความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน เพิ่มขึ้น 12.5 เปอร์เซ็นต์ และร่างกายส่วนล่างเพิ่มขึ้น 53 เปอร์เซ็นต์ เซลล์กล้ามเนื้อปราศจากไขมัน ถูกสร้างขึ้นใหม่ 2.2 เปอร์เซ็นต์ โดยวัดได้จากไขมันใต้ผิวหนังที่หายไป

ที่ Oregon Health Sciences ในพอร์ตแลนด์ มีการเปรียบเทียบการเผาผลาญแครอลี่ ระหว่างการทำแอโรบิค 40 นาที กับการเพาะกาย 40 นาที ออกมาเบื้องต้นว่า การทำแอโรบิคใช้แครอลี่มากกว่า แต่แล้วก็พบว่าหลังจากหยุดบริหารแล้ว นักเพาะกายจะยังคงระดับการเผาผลาญแครอลี่ มากกว่าผู้ที่ทำแอโรบิคเผาผลาญ ถึง 36 เปอร์เซ็นต์

ในนิตยสาร International Journal of Sports Medicine ทดลองเรื่องไขมันในเส้นเลือดของนักเพาะกาย โดยให้แต่ละคนกินไข่ทั้งใบ 1 อาทิตย์ให้ได้ 80 ใบ ผลออกมาปรากฏว่า ระดับไขมันในเส้นเลือดก็ยังต่ำมากเมื่อเทียบกับอายุ และเพศ ของผู้ถูกทดลอง ดังนั้นงานวิจัยนี้ จึงยอมรับว่าการออกกำลังกาย โดยการยกลูกน้ำหนัก มีผลดีต่อสุขภาพมากๆ

ผลการวิจัยที่ University of North Carolina และ University of Washington ทดลองกับอาสาสมัคร จำนวน 33 คน ที่มีประวัติเจ็บป่วยกับโรคหัวใจเฉียบพลันมาแล้ว โดยให้เพาะกายเป็นหลัก แล้วทำแอโรบิคตามด้วยนิดหน่อย เริ่มจากการออกกำลังกาย อาทิตย์ละ 20 นาทีแล้วเพิ่มเวลาขึ้นทีละนิด ผลการวิจัยออกมาชัดเจนว่า พวกเขาเริ่มห่างไกลความทุกข์ทรมานจากโรค มากกว่าคนที่เคยเป็นโรคเดียวกัน แต่ไม่ได้เพาะกายเลย

การทดลองข้างต้นยังไปทำต่อ กับคนสูงอายุที่บ้านพักคนชราในบอสตัน บางคนก็อายุ 90 กว่าปีแล้วด้วย ซึ่งอาสาสมัครที่เข้าทำการทดลองทั้งหมด ไม่มีใครที่สามารถออกกำลังแบบแอโรบิคได้เลย จึงให้เพาะกายเพียงอย่างเดียว โดยให้ฝึกด้วยน้ำหนัก 3 คาบต่อหนึ่งอาทิตย์ ฝึกท่าละ 3 เซทๆละ 8 ครั้ง ผลปรากฏว่า พวกเขาเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้ถึง 174 เปอร์เซ็นต์ เส้นรอบวงรอบต้นขาเพิ่มขึ้น 9 เปอร์เซ็นต์ และความเร็วในการเดินของคนไข้ ที่เคยถึงขนาดต้องนอนเปล เพิ่มขึ้นถึง 48 เปอร์เซ็นต์

เอาละครับ บทความทั้งหมดที่ว่ามานี้ บอกคุณว่า ถ้าจะให้เลือกกีฬา หรือการออกกำลังกายอย่างหนึ่งอย่างใดขึ้นมาแล้ว ผู้ที่ฉลาดและมองการณ์ไกล จะต้องเลือกการเล่นกล้าม (body building) อย่างไม่ต้องสงสัย แต่ไม่ว่าด้วยเหตุใดก็ตาม หากคุณจำเป็นต้องเลือกแอโรบิค ก็จงเอาการเล่นกล้ามรวมเข้าไปด้วยนะครับ

- end -